Legile unei alimentatii echilibrate

Pentru doamne si domnisoare depunerea unor kilograme in plus este un adevarat cosmar, mai ales cand vor sa scape de ele. Se adopta masuri mai mult sau mai putin potrivite si mai ales care nu sunt benefice pentru organism.

Consultarea unui medic nutritionist poate costa destul de mult, preferand sa urmam regimuri pe care le-am auzit la prietene si din acest motiv majoritatea dietelor sunt prost alcatuite, daunand corpului si psihicului. Orice persoana poate sa isi intocmeasca singura un regim alimentar adecvat stilului de viata, in conditiile in care se informeaza si cunoaste anumite principii ce stau la baza unei alimentatii echilibrate.

Cunoasterea acestor principii are drept scop acoperirea necesarului nutritiv zilnic prin intocmirea corecta a unor meniuri formate din produse alimentare si/sau preparate culinare cat mai echilibrate nutritiv si diversificate sortimental, respectiv constituite din alimente cu caracterisici psihosenzoriale acceptate, dar si cu o buna putere de satietate.

Intocmirea meniurilor in acord cu principiile unei alimentatii corecte trebuie sa plece de la urmatoarele criterii generale:

1. Meniurile realizate si comercializate de unitatile de alimentatie publica sau de alte unitati care presteaza si servicii de alimentatie publica se adreseaza fie unei categorii tip de consumatori, fie unui consumator adult cu un efort mediu considerat tip de referinta.

In acest sens, Ministerul Sanatatii, dar si alte organisme de profil, pentru a orienta intocmirea meniurilor si a facilita activitatea de alimentatie publica, a realizat asa-numitele tabele de necesar fiziologic nutritiv exprimat in substante nutritive si/sau cantitati de alimente.

De exemplu, acoperirea necesarului energetic zilnic din punct de vedere al contributiei principalelor grupe de alimente arata astfel:

• cereale si derivate – 35 %;
• grasimi alimentare – 18%;
• legume si fructe – 17%;
• carne si produse din carne – 12%;
• lapte si produse lactate – 8%;
• produse zaharoase – 8 %;
• oua si produse derivate – 2%.

Oricine poate face rost de aceste tabele de necesar fiziologic nutritiv (se pot gasi si la sfarsitul cartilor de bucate) si isi poate descoperi singur necesarului energetic zilnic.

2. Meniurile realizate trebuie sa cuprinda toate grupele de alimente. Se pot realiza totusi substituiri intre alimente, dar care sa duca in final tot la acoperirea necesarului energetic zilnic. Astfel, se pot face substituiri izocalorice intre alimente din aceeasi grupa sau substituiri izotrofinice, adica intre alimente din grupe diferite, dar cu o valoare nutritiva echivalenta.

3. Meniurile trebuie sa includa atat produse vegetale, cat si de origine animala, pentru ca nu exista un aliment sau grupa de alimente care sa furnizeze de sine statator nutrientii necesari alimentatiei zilnice.

4. Gradul de acoperire al necesarului energetic zilnic depinde si de influenta exercitata de operatiunile tehnologice primare, de tratamentul termic, de contactul cu oxigenul atmosferic, etc., care modifica valoarea nutritiva initiala a materiilor prime prelucrate.

5. Aptitudinea nutritionala a unui aliment depinde de varietatea, cantitatea si importanta substantelor nutritive, raportul dintre acestea si substantele antinutritionale, dar si de efectele asupra starii psihice a consumatorului. Astfel, se recomanda sa nu se consume acelasi aliment de 2 ori intr-o zi daca nu se schimba forma de pregatire a acestuia sau la aceeasi masa, chiar daca forma de pregatire este diferita.

6. Este indicat sa existe in cadrul mesei cel putin un aliment cu o buna putere de satietate (produse din carne) pentru ca starea placuta sau neplacuta pe care o resimte un consumator dupa ingerarea alimentelor depinde si de capacitatea excito-secretoare a acestora.

7. Fibrele alimentare trebuie sa reprezinte in cadrul mesei zilnice circa 30 g la un necesar zilnic de 2700 kcal. Este indicata asocierea alimentelor fade cu cele gustoase, a celor tari cu cele moi si a celor greu digerabile cu cele usor digerabile.

8. Pentru o digestie eficace si pentru cresterea absorbtiei de substante nutritive se recomanda impartirea alimentelor consumate in mai multe mese ( 3-4 mese la 5 ore).

Acoperirea necesarului energetic zilnic se poate face astfel:
micul dejun: 30%;
masa de pranz: 40-50 % (gustare: 10%);
cina: 20%.

9. Este indicat consumul in cadrul unei mese unor alimente care sa declanseze si sa intretina secretia gastrica (lichidele, in general). De asemenea, foarte importanta este si temperatura de consum a preparatelor si bauturilor, astfel:

• preparate calde: 35-40º C;
• preparate reci: 10-12º C;
• bauturile reci: 10-12º C;
• bauturile calde: 15-20º C (la temperatura camerei).

10. Preturile diferite ale alimentelor nu exclud criteriile de mai sus, pentru ca se pot face substituiri de natura izocalorica sau izotrofinica, care sa asigure variatii de meniuri si satisfacerea necesarului energetic zilnic.

Aceste reguli pot parea simple si care tin de bun simt, uneori de reflex, dar in realitate sunt greu de indeplinit. In conditiile in care suntem invadati de fast-food-uri, semipreparate, timpul fiind extrem de putin pentru acordarea atentiei cuvenite alimentatiei noastre, organismul va avea de suferit si in scurt timp vom fi obligati de anumite probleme de sanatate si de doctori sa aplicam aceste legi care sunt atat de facile si de usor de urmat.

Va oferim mai jos o dieta pentru pierderea in greutate realizata de un nutritionist si care va poate ajuta, caci este echilibrata.

Atentie! Se adreseaza persoanelor care au si probleme cu stomacul datorita unei diete dezechilibrate.

Si nu uitati: aceasta dieta este orientativa. Daca nu aveti probleme de sanatate, atunci regimul este mult mai permisiv.

Recomandari: lichide 2.5-3L/zi, baute intre mese: apa plata, ceaiuri. Fructele se consuma la distanta de 2 ore de la ultima masa.

Alimente care favorizeaza scaderea in greutate

• legume verzi, carne, ficat, oua, produse lactate cu continut redus de grasimi, ceai de lemn dulce.

Alimente permise:

• Carne: oaie, miel, iepure, vanat, vita, ficat, fazan, curcan, vitel.
• Peste: cod, macrou, stiuca, somon, pastrav, salau.
• Lactate: branza de vaci degresata, branza de capra, lapte de capra.
• Grasimi: ulei de masline presat la rece, 1 lingura/zi la salate si legume.
• Oua: 2-4 pe saptamana.
• Legume: salata verde, varza alba si rosie, morcovi, conopida, broccoli, vinete, napi, fasole verde, ciuperci, patrunjel, pastarnac, ardei gras, ridichi, ceapa, usturoi, dovlecei, andive, spanac, urzici, telina, castraveti, papadie, alge, sfecla rosie, sparanghel, loboda, gulie, praz
• Fructe: ananas, kiwi, grapefruit, piersici, pere, lamai, pepene rosu si galben, capsiuni. Smochine, struguri, banana, prune – cu masura si nu in perioada de slabire.
• Ceaiuri: papadie, tei, macese, paducel, coada soricelului, ceai verde, ginseng.
• Cereale: fulgi de secara, orez expandat, orez integral.

Alimente interzise:

• Carne de pui, rosii, masline, cartofi, grau, porumb, toate bauturile din comert, dulciuri, mezeluri, carne porc, prajeli.

Exemple de meniuri:

Ziua 1

• La trezire cu ½ h inainte de micul-dejun, se bea suc de varza 150 ml
• Mic dejun: branza de vaci 100g + 1 felie de secara, ceai de galbenele neindulcit
• Gustare: ananas 150g
• Pranz: vita fiarta + salata de morcovi cu telina 100g
• Gustare: ananas 150g
• Cina: peste 150g + broccoli 200g, ceai de galbenele sau papadie

Ziua 2

• Suc de varza 150 ml
• Mic dejun: ochi romanesc + o felie orez expandat, ceai de galbenele
• Gustare: ananas 150g
• Pranz: ficat la gratar 70g + salata verde 100g
• Gustare: ananas 150g
• Cina: paste fierte 150g + salata, ceai de plante

Ziua 3

• Suc de varza 150 ml
• Mic dejun: branza de capra 50g, 1 felie paine de secara
• Gustare: grapefruit 200g
• Pranz: carne fiarta de vita 70g cu salata de ardei copti sau cruzi
• Gustare: grapefruit 200g
• Cina: peste fiert sau la gratar 150g + morcovi fierti 150g, ceai de plante

Ziua 4

• Suc de varza 150 ml
• Mic dejun: branza de vaci 100g + 1 felie orez expandat, ceai de galbenele
• Gustare: ananas 150g
• Pranz: piept de curcan 80g, salata verde 100g
• Gustare: ananas 150g
• Cina: orez fiert 150g, sfecla rosie, ceai de plante

Ziua 5

• Zi de fructe: la fiecare masa 150g de ananas si ceai de galbenele

Ziua 6

• Mic dejun: suc de legume: morcovi, telina, sfecla rosie 250 ml
• Gustare: branza de vaci 100g + 1 felie paine de secara
• Pranz: 1 ou fiert + salata asortata la alegere 100g
• Gustare: branza de capra 40g + 1 felie orez expandat
• Cina: peste 150g + salata de sfecla rosie 200g, ceai de plante

Ziua 7

• Suc de varza 150ml
• Mic dejun: branza de vaci 100g + 1 felie orez expandat
• Gustare: ananas 150g
• Pranz: carne de vita fiarta 80g, salata de andive sau verde 100g
• Gustare: ananas 150g
• Cina: cartofi natur 150g + iaurt 100g, ceai de plante

Nu uitati.. aceastea sunt doar exemple. Fiti foarte atenta cum reactioneaza organismul dvs.

O cura de slabire se manifesta in 4 etape: o perioada de 1-2 saptamani, in care puteti da jos foarte multe kilograme. Urmeaza apoi o perioada de stagnare, in care puteti sa va diversificati cu atentie alimentatia.

Nu va panicati daca dureaza mai mult decat va asteptati, chiar si 1-2 luni. Fiecare organism reactioneaza diferit. Apoi veti incepe o noua perioada de slabire, pentru ca organismul sa se stabilizeze la greutatea pe care el o considera ideala.

Inca un sfat: faceti-va un set de analize inainte de orice cura de slabire. Puteti descoperi cauzele ingrasarii dvs. subite. Si mai ales, mergeti la nutritionist cu aceste analize, pentru a avea un regim personalizat. Nu va costa mai mult de 100 ron.

Popularity: 8% [?]